Para que sirven las sentadillas | 7 beneficios de hacer sentadillas

sentadillas

Las sentadillas son unos ejercicios de entrenamiento de fuerza dinámico que requiere que varios músculos de la parte superior e inferior del cuerpo trabajen al mismo tiempo.

Estos músculos son los que hacer a usted, caminar, subir escaleras, agacharse o transportar cargas pesadas. También le ayudan a realizar actividades relacionadas con el deporte.

Agregar sentadillas a sus entrenamientos puede ayudarlo a mejorar su rendimiento de ejercicio, disminuir el riesgo de lesiones y estar mas activo en el día. Pero estos son solo algunos de los beneficios.

Te mostramos todo lo que tenes que saber sobre las sentadillas para lograr lo mejor de ellas.

¿Qué músculos trabajan las sentadillas?

Las sentadillas hace trabajar a la mayoría de los músculos de su cuerpo.

Los músculos obviamente apuntados están en la parte inferior del cuerpo, pero para hacer este ejercicio compuesto correctamente, también necesita usar varios músculos por encima de la cintura.

Los músculos inferiores que se enfocan en una sentadilla incluyen:

  • glúteo mayor , mínimo y medio (glúteos)
  • cuádriceps (parte delantera del muslo)
  • isquiotibiales (parte posterior del muslo)
  • aductor (ingle)
  • flexores de cadera
  • pantorrillas

Además de la parte inferior del cuerpo , la sentadilla también trabaja los músculos centrales. Los cuales son el recto del abdomen , los oblicuos , el transverso del abdomen y el erector de la columna .

Se trabajaran los músculos de los hombros, los brazos, el pecho y la espalda, si hace una sentadilla hacia atrás o sobre la cabeza.

Cómo hacer una sentadilla básica

También con el nombre de sentadilla con peso corporal o sentadilla con aire , el tipo más básico de sentadilla usa solo tu peso corporal como resistencia. Las variaciones de la sentadilla pueden incluir pelotas de yoga,pesos, como barras o mancuernas, bandas de resistencia.

Para hacer una sentadilla básica:

Se empieza con los pies un poco más ancho que la distancia de las caderas.
Mantenga el pecho hacia arriba, active los abdominales y ponga el peso sobre los talones mientras empuja las caderas hacia atrás hasta la posición de sentado.
Baje las caderas hasta que sus muslos estén paralelos o casi paralelos al suelo.
Debes sentir el trabajo de la sentadilla en tus glúteos y muslos.
Detengase un momento con las rodillas sobre los dedos de los pies, pero no más allá.
Exhale y vuelva a subir a la posición inicial.

¿Cuáles son los beneficios de hacer sentadillas?

Son muchos los beneficios, por eso te mostramos los siete principales beneficios de hacer sentadillas.

Fortalece tu núcleo

Tener los músculos centrales resistentes mejora los movimientos cotidianos como pararse, girar, agacharse. No solo eso, sino que un núcleo fuerte puede mejorar su equilibrio, aliviar el dolor en la espalda baja y también facilitar el mantenimiento de una buena postura.

UN Estudio confiable que compararon la activación de los músculos centrales durante una plancha con las sentadillas traseras encontraron que las sentadillas traseras resultaron en una mayor activación de los músculos que sostienen la espalda.

Con base en estos hallazgos, los investigadores recomendaron apuntar a los músculos centrales con sentadillas traseras para reducir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento deportivo.

Reduce el riesgo de lesiones

Al fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo, se mejoran los movimientos de todo el cuerpo con la forma, el equilibrio, la movilidad y la postura correctos.

Agregue las sentadillas a su rutina para fortalecer los tendones, ligamentos y huesos, lo que, puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones.

Aplasta las calorías

Los ejercicios aeróbicos como correr o andar en bicicleta son los que se usan para quemar calorías. Pero los movimientos de alta intensidad como la sentadilla también pueden hacer el mismo trabajo.

Harvard nos dice que , una persona de 70 kilos puede quemar aproximadamente 223 calorías haciendo 30 minutos de ejercicios intensos de fuerza o entrenamiento con pesas, como sentadillas.

Fortifica los músculos de la parte inferior del cuerpo

Algunos músculos más grandes y poderosos son los que tienen la parte inferior de tu cuerpo.

En los movimientos diarios los responsables de casi todos los movimientos que realiza son: los cuádriceps, glúteos, aductores, isquiotibiales, , flexores de la cadera y pantorrillas.

Este tipo de entrenamiento de fuerza como en este caso son las sentadillas son los que fortalecen y tonifican los músculos de la parte inferior del cuerpo. Cuando estos músculos están óptimos, se sentirá mas cómodo, con menos dolor, desde caminar hasta agacharse y hacer ejercicio, es más fácil de hacer.

Aumenta la capacidad y la fuerza atléticas

Si haces deporte, agregar sentadillas con salto a su entrenamiento desarrollaras fuerza y ​​velocidad explosivas que, a su vez, mejorara tu rendimiento atlético.

UN Estudio confiable investigó los efectos del entrenamiento de sentadillas con salto realizado 3 veces por semana durante el transcurso de 8 semanas.

Con base en los resultados del estudio, los investigadores concluyeron que el entrenamiento con salto en cuclillas tiene la capacidad de mejorar varios rendimientos atléticos diferentes simultáneamente, incluido el tiempo de sprint y la fuerza explosiva.

La variedad ayuda a motivar

Cuando aprendas la sentadilla básica a la perfección, tendrás muchas variaciones de sentadilla para hacer. Para no aburrirse puede hacer cambios en las sentadillas, ademas activará diferentes grupos de músculos.

Las sentadillas no solo se pueden hacer con el peso corporal, También se pueden hacer con complementos que pueden ser pesas, pelotas de yoga, mancuernas, pesas rusas o balones medicinales, o con bandas de resistencia.

Se puede hacer en cualquier lugar

Para hacer sentadillas con el peso corporal, no tiene que usar ningún complemento. Solo necesita su cuerpo y lugar para realizar el ejercicio.

Y, si tiene poco tiempo, aún puede beneficiar a muchos grupos de músculos haciendo 50 sentadillas al día: intente hacer 25 por la mañana y 25 por la noche. Cuando se vuelva mas fuerte puede agreguar 25 a la tarde.

¿Qué beneficios ganara de las variaciones de sentadillas?

Cambiar la sentadilla básica te permite apuntar a diferentes grupos de músculos. Un poco de música durante el ejercicio lograra que no se aburra tan fácil.

Aprenda a la perfección el movimiento básico de sentadillas, antes de hacer algo más complicado. Estas rutinas necesitan más fuerza, flexibilidad y activación del núcleo.

Sentadillas traseras

La sentadilla trasera es como la sentadilla tradicional pero le agrega resistencia a los hombros con una barra. A menudo se considera el “estándar de oro” cuando se trata demejorar el rendimiento atléticoFuente confiable, ya que requiere la interacción coordinada de numerosos grupos de músculos.

La sentadilla trasera da mas importancia a los glúteos y a las caderas mientras sigue apuntando a los cuádriceps.

Coloque una barra en una rejilla para sentadillas, justo debajo de la altura de los hombros.
Póngase debajo de la barra para que este detrás de su cuello en la parte superior de su espalda. Agarre la barra con las manos.
Con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros, retroceda para poder despejar la rejilla.
agáchese en cuclillas hasta que sus caderas estén por debajo de sus rodillas.
Espere un poco, después presione con los pies y empuje las caderas hacia arriba y vuelva al inicio.

Sentadillas por encima de la cabeza

Para este tipo de una sentadilla se puede usar un balón medicinal o una mancuerna.

Este tipo trabaja el núcleo, la espalda baja. También, entrena la parte superior de la espalda, los hombros y los brazos.

Este tipo de sentadilla cambia un poco el movimiento.

Tiene que estar erguido con los pies separados un poco mas que la distancia de los hombros
Durante todo el ejercicio el balón medicinal debe estar sobre su cabeza .
Desde una posición de pie, doble las rodillas y empuje las caderas hacia atrás como lo haría para una sentadilla regular. Detente cuando tus muslos estén paralelos al suelo.
Manténgase un tiempo con las rodillas sobre los dedos de los pies, pero no más allá.
Con la ayuda de sus talones vuelva a la posición inicial, apretando los glúteos en la parte superior.

Sentadillas con salto

Con las sentadillas con salto, solo necesita su cuerpo. Este es un movimiento pliométrico , lo que significa que es un poderoso ejercicio aeróbico que requiere que ejercites tus músculos al máximo de su potencial en un corto período de tiempo.

La sentadilla con salto se dirige a los glúteos, cuádriceps, caderas e isquiotibiales al mismo tiempo que aumenta la frecuencia cardíaca.

Debido a que esta variación ejerce más presión sobre las articulaciones, es importante tener rodillas, caderas y tobillos saludables si desea intentar este movimiento.

Póngase derecho con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros.
Este en cuclillas hasta que sus muslos estén un poco más altos que sus rodillas.
Empujar hacia arriba para que tus pies se levanten del suelo.
Baje con las rodillas lentamente y flexionadas y vuelva a ponerse en cuclillas.

Consejos de seguridad

Si bien generalmente es un ejercicio seguro si se realiza con la forma correcta, hay algunas precauciones de seguridad que se deben tener en cuenta al hacer sentadillas.

Solo bájese lo más que pueda cómodamente. Si siente alguna molestia deje de realizar el ejecicio.
Asegúrate de tener una base sólida. Casi siempre las sentadillas se hacen con los más separados que el ancho de los hombros. Usar una postura más estrecha te permite apuntar a los músculos externos del muslo, pero también disminuye la estabilidad de tu base y ejerce una presión adicional sobre tus rodillas.

Mantén tus ojos al frente. Si bien puede parecer natural mirar hacia abajo al realizar una sentadilla, querrá mantener la mirada al frente. Manténgase concentrado. Esto hara que el cuello este en la posición correcta.

Manténgase erguido y no curve los hombros o la espalda. La columna tiene que estar recta y en una posición neutral, con la cabeza neutral, siempre mirando hacia adelante.

Solo levante lo que pueda manejar. No cargue mas peso del que puede soportar. Se obtiene mejores resultados si la sentadilla se hace a la perfección y no levantando con mucho peso.

Además, levantar demasiado peso puede dañar la espalda baja, las caderas y las rodillas, lo que puede provocar lesiones.
Activa tu núcleo. Los músculos centrales tienen que estar activados durante todo el movimiento. Estos son los músculos que mantiene todo en su lugar.

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