¿Para qué sirve la creatina?

creatina

La creatina es uno de los suplementos más investigados y tiene grandes beneficios que han sido probados por la ciencia. En esta guía, aprenderás todo lo que necesitas saber sobre este suplemento, cómo tomar la creatina, qué tipos de creatina hay, qué dosis se recomiendan e incluso qué mitos hay sobre la creatina.

En algunos casos, la suplementación se ha convertido en un eje esencial para muchos atletas, ya sea en los deportes de resistencia o en el culturismo. Pero, al fin y al cabo, no es más que un suplemento más: el entrenamiento y la buena nutrición serán siempre los dos factores clave en este campo, y los suplementos no son más que un añadido que puede suponer un salto de calidad para los deportistas de élite, pero que no siempre es necesario.

De hecho, la mayoría de los suplementos que se pueden encontrar en Internet no son necesarios o no han demostrado ser suficientes para el uso diario, pero hay mucha gente que se hace un favor y se apropia de importantes cantidades de dinero. Entre los muchos suplementos que han demostrado su potencial y tienen una buena cantidad de pruebas que los respaldan, destacan la cafeína y la creatina. Y aquí hablaremos más de esto último.

¿Qué es la creatina?

La creatina es en realidad una sustancia natural que el cuerpo humano puede sintetizar por sí mismo. Se compone de tres aminoácidos: Metionina, Arginina y Glicina. Como ya sabrá, los aminoácidos son como “bloques de construcción” que construyen y forman las proteínas.

Sin embargo, el cuerpo sólo puede sintetizar aproximadamente 1 gramo al día a partir del hígado, y el resto debe obtenerse de una dieta rica en carne y pescado. A continuación, se almacena en los músculos. Debido a esta limitación en la capacidad del cuerpo para producirla, la suplementación con creatina puede proporcionarnos muchos beneficios, seamos o no deportistas.

Efectos y beneficios de la creatina

La realidad es que, aunque la creatina se asocia a menudo con la construcción de músculo, este suplemento tiene una variedad de beneficios compensatorios demostrados. Lo más famoso es que tiene el potencial de proporcionar energía, pero ese no es su único beneficio.

Creatina para aumentar la masa muscular

Esencialmente, la función principal de este suplemento es almacenarse en forma de fosfocreatina, una sustancia rica en energía que se libera incluso más rápido que la glucosa. De hecho, a altas intensidades, la fosfocreatina es el principal sustrato energético utilizado por los músculos.

A altas intensidades, la suplementación con creatina ayuda a rendir mejor (por ejemplo, más repeticiones), lo que se traduce en un aumento de la potencia y la masa muscular (1). Del mismo modo, la creatina en forma de suplemento aumenta la retención de líquidos a nivel celular e incrementa la percepción de masa magra, al tiempo que mejora la permeabilidad muscular y facilita la captación de aminoácidos del torrente sanguíneo en las células musculares.

Por lo tanto, la ingesta de creatina suplementaria mejora el rendimiento físico (2) al permitir que el cuerpo realice más tareas bajo estrés. Se sabe que una cantidad adecuada de creatina retrasa la formación de ácido láctico, lo que permite prolongar los períodos de actividad muscular intensa y retrasar la fatiga. La teoría de que el ácido láctico conduce a la fatiga muscular ya ha sido desmentida, pero conviene recordar que incluso se ha sugerido que el ácido láctico puede ser utilizado como fuente de energía tanto por los músculos como por el cerebro en determinadas condiciones.

Una revisión de más de 20 estudios (3) concluyó que la suplementación con creatina aumenta la fuerza hasta un 8% y el número de repeticiones realizadas hasta un 14%.

La creatina en los deportes de resistencia

Puede utilizarse como suplemento en los deportes de resistencia, pero su efecto es menos directo: por ejemplo, no es necesario tener una masa muscular elevada para ser un buen corredor.

Sin embargo, puede ayudar a tener mayores reservas de glucógeno muscular, lo que se puede conseguir con este suplemento en forma de suplemento. Por lo tanto, los suplementos podrían ayudar a la recuperación después de una carrera de larga distancia (4) y también a reducir el daño muscular y la inflamación que se produce durante este tipo de competición.

Cómo tomar la creatina

La recomendación general es tomar unos 5 gramos de creatina al día, pero algunos autores sugieren mantenerse entre 0,08 g/kg y 0,10 g/kg de peso corporal, ya que se trata de una dosis muy estudiada y perfectamente segura. En mi caso, que actualmente peso unos 65 kg, la dosis que suelo tomar es de unos 6 g/día. Por lo tanto, cada individuo debe ajustar su propia ingesta.

Por otro lado, también existe la opinión generalizada de que la dosis inicial de “carga” debe ser de hasta 20-25 gramos de creatina al día durante el primer día o varios días, y luego reducirse a los 5 gramos diarios mencionados anteriormente. En general, muchas personas se quejan de malestar estomacal al tomar dosis más altas, por lo que se recomienda que esta carga inicial sea menor.

Por otro lado, se ha descubierto que hasta 3 de cada 10 personas que toman creatina no experimentan ningún beneficio. Así que no es el mejor suplemento para todo el mundo, y hay que probarlo para ver si funciona y si se experimenta alguna molestia antes de decidir si es eficaz.

¿Cuándo se debe tomar la creatina: antes o después del entrenamiento?

En cuanto al momento adecuado para tomarla, hay varias opciones, pero según la mayoría de los expertos, lo ideal sería tomar creatina (junto con un batido de proteínas o fruta, por ejemplo) después de un entrenamiento, pero no después de una comida abundante, ya que el aumento del pH del estómago podría ser perjudicial. no después de una comida abundante. En cualquier caso, no hay un momento perfecto para tomarlo, es simplemente una cuestión de prueba y error donde funciona mejor para su rutina.

Del mismo modo, los días de descanso puedes seguir suplementando a la misma dosis ya que no lo necesitas, pero también puedes reducir la dosis a la mitad si lo deseas. Suelo tomar siempre la misma cantidad, a veces antes y después de entrenar y a veces con el desayuno, dependiendo de la época del año, para no olvidarme de tomarlo. Realmente no he notado ninguna diferencia, pero no todo el mundo responde a este cambio de horario de la misma manera.

Por último, en cuanto a los riesgos potenciales, se ha demostrado que las cantidades recomendadas anteriormente son seguras. De hecho, se ha demostrado que tomar 20 g al día no causa problemas a corto plazo, aunque a largo plazo se recomienda no superar los 5-6 g al día o 0,1 g/kg de peso corporal (5). En otras palabras, los niveles más altos no significan peligro, sólo la falta de pruebas en este sentido.

¿Puedo tomar creatina durante todo el año?

Una de las preguntas más frecuentes que nos hacen es si es seguro tomar creatina todos los días del año. Sí, puede tomarse durante todo el año sin problemas. Sin embargo, algunos autores recomiendan tomarse unas semanas de descanso a intervalos regulares, como cada seis meses. Es habitual dejar de tomar creatina en cuanto comienza la fase de definición, sobre todo si se realizan ejercicios de levantamiento de pesas, pero no necesariamente hay que hacerlo.

¿Debo tomarlo en mis días libres?

La creatina debe tomarse todos los días, incluso en los días de descanso, no sólo durante los entrenamientos. Algunos autores recomiendan no dejar de tomarla por completo y reducirla a la mitad los días que no se entrena, pero en mi caso siempre tomo la misma cantidad para no olvidarla ni perderla.

Tipos de creatina disponibles

A lo largo de los años, se han creado diversas formulaciones de creatina para suplementos deportivos, todas ellas disponibles en el mercado. Sin embargo, el monohidrato de creatina no sólo es el más seguro y mejor investigado, sino que también es el que ha demostrado funcionar mejor.

  • Monohidrato de creatina: el más estudiado y el más eficaz. A partir de ahí, se desarrollaron todas las demás (sobre todo añadiendo otras sustancias). En este caso, el monohidrato de creatina está compuesto por un 88% de creatina y un 12% de agua, sin otros aditivos. Proporciona hidratación, reduce el daño celular y aumenta los niveles de creatina intramuscular.
  • Clorhidrato o hidrocloruro de creatina: una mezcla de creatina y ácido clorhídrico que produce una molécula estable y soluble. Es más joven, pero por lo tanto menos investigado.
  • Gluconato de creatina: una mezcla de creatina y glucosa, un compuesto que facilita su absorción porque la glucosa se absorbe más rápidamente.
  • Fosfocreatina: una mezcla de creatina y fósforo en una proporción de 62-38, en busca de posibles beneficios. Ayuda a aumentar la masa muscular, pero no se ha demostrado que sea mejor que el monohidrato.
  • La creatina es alcalina: Creatina pura con un pH ligeramente más alto, lo que conduce a una mejor absorción y también previene la formación de la propia creatina. En teoría, este método reduce el riesgo de problemas renales al tiempo que aporta un aumento de la energía y la fuerza muscular a dosis bajas. Sin embargo, hoy sospecho que es mejor que el monohidrato.
  • Creatina Malato: es una mezcla de creatina y ácido málico que es soluble y permite la construcción de músculo sin afectar a los niveles de grasa. Produce más energía que el monohidrato de creatina.
  • Ester etílico de la creatina: una mezcla de creatina y alcohol. Tras su absorción, se descompone rápidamente en creatina y etanol, lo que permite una mejor penetración en las membranas celulares.
  • Citrato de creatina: una mezcla de creatina y citrato. Se considera altamente soluble en agua y se absorbe fácilmente, lo que puede reducir los problemas intestinales. Pero, de nuevo, no se ha demostrado que sea más eficaz que el popular monohidrato de creatina.

Suplementos de creatina para todos, atletas y no atletas

A pesar de todos los datos y la popularidad de este suplemento en el mundo del deporte, este suplemento hace algo más que mejorar el rendimiento aeróbico y anaeróbico. De hecho, se ha demostrado que mejora los síntomas de varios tipos de enfermedades.

La creatina y la diabetes

Por ejemplo, no se ha demostrado que la creatina por sí sola reduzca los niveles de azúcar en la sangre, pero sí parece aumentar el objetivo del ejercicio de reducción de azúcar en la sangre. En otras palabras, puede ayudar a los no deportistas a mejorar su rendimiento al tiempo que mejora la absorción de azúcar por parte de los músculos y permite un mejor control del azúcar en sangre.

La creatina y sus efectos en la función cerebral

Este suplemento actúa a nivel del cerebro de forma muy parecida a como lo hace en los músculos. En ambos casos, el fosfato de creatina se utiliza como fuente de energía. Cuando los niveles de fosfocreatina descienden, las capacidades cognitivas (pensamiento y atención) pueden verse afectadas. Por lo tanto, proporcionar creatina externa “extra” puede ayudar a reducir la fatiga cerebral durante las tareas más extenuantes.

Así, unos niveles más altos de creatina en el organismo pueden mejorar el procesamiento de la información y la velocidad con la que ésta se transmite del cerebro al resto del cuerpo. De hecho, este efecto puede producirse a cualquier edad, pero es más frecuente en personas mayores.

Cómo afecta la creatina al estado de ánimo y a la depresión

En una nota relacionada, se ha demostrado que este suplemento desempeña un papel importante no sólo en la fatiga mental, sino también en el estado de ánimo. Algunos estudios han demostrado que la falta de energía celular puede provocar la muerte de las neuronas, lo que puede evitarse o al menos reducirse mediante la administración de suplementos de creatina.

En lo que respecta a la depresión, se ha demostrado que este suplemento mejora sus síntomas al tiempo que mejora la fatiga mental asociada a la privación del sueño (un ejemplo muy conocido es el fenómeno que se produce cuando se deja de hacer el turno de 24 horas en el hospital).

Mitos y preguntas frecuentes sobre la creatina

Por último, respondemos a algunas preguntas frecuentes sobre este suplemento en concreto.

¿Es cierto que la creatina se une al líquido? No. El suplemento provoca una retención de líquidos a nivel intracelular, es decir, dentro de las propias células musculares. Esto implica un aumento de peso general no necesariamente relacionado con la grasa, pero puede ser engañoso. Sin embargo, dicha retención de líquidos externa no se visualiza.

¿Qué tiene que ver la caída del cabello con la creatina? Este es uno de los mayores mitos sobre este suplemento. Si provoca pérdida de cabello, alopecia o calvicie, entonces sí, hay algunos cambios hormonales; aumenta la DHT (un precursor de la testosterona), pero la testosterona no es así. Y no aumenta significativamente la calvicie, y hay poca evidencia de ello, pero si tiene un efecto, es definitivamente en personas con una predisposición genética (padres/abuelos que sufren de calvicie/alopecia genética).

¿Es cierto que la creatina afecta a la función renal? Esta cuestión también se plantea con una dieta alta en proteínas. Se trata de una idea infundada, ya que ni el exceso de proteínas ni el exceso de este suplemento en sí pueden causar daños en los riñones. Sin embargo, se recomienda tener precaución si se tiene un historial de enfermedad renal. Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que incluso estas personas pueden continuar con una dieta de 1-1,2g/kg de proteína/kg de peso corporal sin sufrir daños. También se ha demostrado que, incluso en personas mayores, la suplementación a largo plazo con creatina no altera la función renal.

Así que, en resumen, este suplemento es uno de los suplementos mejor estudiados que ha demostrado ser seguro y eficaz tanto a corto como a largo plazo en varias dosis, aunque no se recomienda superar la dosis recomendada.

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